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Gesund essen bei Schichtarbeit: Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Autorin Marion Reiss
Marion Reiß
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Lesezeit ca. 5 Minuten

Wer in der Pflege im Schichtdienst arbeitet, fordert vor allem den eigenen Biorhythmus heraus und arbeitet gegen seine „innere Uhr“. Im Nachtdienst musst Du leistungsfähig sein, während andere schlafen. Blutdruck, Atmung und Herzschlag müssen tagaktiv sein, obwohl Puls, Verdauung und Stoffwechsel normalerweise im Schlafmodus sind. Mit Wechselschichten verschieben sich die üblichen Mahlzeiten – häufige Folgen sind Schlaflosigkeit, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Völlegefühl oder Verstopfung. Umso wichtiger ist es, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung im Schichtdienst zu achten.

Gesunde Ernährung ist bei Schichtarbeit wichtig

Wähle ausgewogene Mahlzeiten

Eine ausgewogene Ernährung besteht aus einer Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen, gesunden Fetten, Ballaststoffen und Vitaminen. Achte darauf, dass Deine Mahlzeiten diese Nährstoffe enthalten. Von Süßigkeiten wie Schokoriegel, Gebäck, Fruchtgummis oder fetten Snacks solltest Du als Zwischenmahlzeit die Finger lassen. Bevorzuge die Vollkornvarianten bei Nudeln, Reis oder Brot, diese sind reich an Ballaststoffen, kurbeln Deine Verdauung an, sorgen für eine gesunde Darmflora und halten länger satt. Versuche, regelmäßige Mahlzeiten einzunehmen, um den Blutzuckerspiegel stabil und Dein Energielevel aufrecht zu halten.  

Planung ist das A und O  

Eine gute Planung ist wichtig, um eine gesunde Ernährung im Schichtdienst zu gewährleisten. Wir empfehlen Dir, einmal pro Woche Zeit zu investieren, um Deinen Speiseplan für die kommende Woche zu erstellen. Dabei kannst Du Deine Arbeitszeiten gut berücksichtigen und Mahlzeiten einplanen, die sich leicht vorbereiten und transportieren lassen.

Beispiele für gesunde Mahlzeiten sind:

  • Overnight Oats, wie z. B. eine Portion Haferflocken mit Milch und Früchten, am Vorabend vorbereitet
  • Vollkorntoast mit Erdnussbutter und Bananenscheiben
  • Vollkornnudeln mit Gemüse und je nach Vorliebe z B. mit Hähnchenbrust Topping
  • Quinoa Salat mit Avocado und Räucherlachs
  • Gebackene Süßkartoffeln mit Gemüse
  • Gebratener Vollkornreis mit Ei und Gemüse
  • Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt, Hummus oder Avocado und frischem Gemüse
  • Gemüsepfanne aus einer Mischung aus Gemüse, Reis oder Quinoa  
  • Wrap aus Vollkorn-Tortilla mit Hühnchenbrust, Salat und Gemüse und einer gesunden Sauce nach Wahl. Als fleischlose Alternative eignet sich naturbelassener Thunfisch, Lachs oder als vegane Variante Tofu
  • Obst, Gemüsesticks, Nüsse oder Joghurt als Snack für Zwischendurch

Ausgewogene Mahlzeiten für jede Schicht

Zunächst gilt es herauszufinden, welche Ernährung Deinen individuellen Bedürfnissen und Zeitplänen gerecht wird. Wusstest Du, dass eine warme, leichte Mahlzeit um Mitternacht gegen Müdigkeit im Nachtdienst hilft? Tatsächlich verhindern warme Speisen das Absinken Deiner Körpertemperatur. Das macht Dich wacher und erhöht Deine Leistungsfähigkeit.  

Wir haben folgende Tipps für Dich, wie Du Früh-, Spät- und Nachtschicht besser bewältigen kannst:

Essen in der Frühschicht - Arbeitszeit zwischen 5 bis 14 Uhr

Gesunde Mahlzeiten am Arbeitsplatz:

  • 9:00 Uhr: erste Zwischenmahlzeit
  • 13:00 Uhr: warmes Mittagessen

Frühstücke je nach persönlichem Befinden zu Hause oder in der Frühstückspause. Das Mittagessen kannst Du am Arbeitsplatz zu Dir nehmen oder direkt im Anschluss zu Hause. Weitere Zwischenmahlzeiten und das Abendessen erfolgen dann in Deinem gewohnten Rhythmus.

Essen in der Spätschicht - Arbeitszeit von 14 bis 23 Uhr

Gesunde Mahlzeiten am Arbeitsplatz:

  • 16:00 Uhr: Zwischenmahlzeit
  • 19:00 Uhr: Abendbrot

Frühstücke morgens wie gewohnt. Auch Dein Mittagessen kannst Du wie gewohnt zu Hause essen. Wähle am besten leichte und gesunde Mahlzeiten, um der Nachmittagsmüdigkeit vorzubeugen. Ein kleiner Snack gleicht den möglichen Hunger am Nachmittag aus. Hier eignen sich Obst oder Gemüse besonders gut.

Essen in der Nachtschicht - Arbeitszeit von 21 bis 6 Uhr

Gesunde Mahlzeiten am Arbeitsplatz:

  • 24:00 Uhr: leichte warme Nachtmahlzeit
  • 4:00 Uhr: Zwischenmahlzeit

In der Nacht befindet sich unser Magen-Darm-Trakt im Ruhezustand. Daher empfehlen wir, vor Deinem Arbeitsbeginn eine leicht bekömmliche Mahlzeit als Abendessen einzunehmen. Verzichte am besten während der Nachtschicht auf fettreiche, scharfe oder sehr stark gewürzte Lebensmittel. Essen zwischen Mitternacht und sechs Uhr nur kleine Snacks z. B. in Form von Gemüse oder Obst als Zwischenmahlzeit.

Ausreichend Trinken aber wie und was?

Auch das Trinken ist wichtig für eine gesunde Ernährung. Achte darauf, ausreichend Flüssigkeit zu Dir zu nehmen, vor allem Wasser. Wenn es Dir schwerfällt, daran zu denken, kannst Du Deine Getränke in Sichtweite platzieren. Trinke mindestens eineinhalb bis zwei Liter Leitungs- oder Mineralwasser am Tag. Wenn Du es lieber fruchtig magst, kannst Du Obst- und Gemüsesäfte mit Wasser verdünnen. Empfohlen ist ein Mischungsverhältnis von Saft zu Wasser von 1:3. Trinke auch ungesüßte, kalte oder warme Früchte- und Kräutertees.

Drei Tassen Kaffee, schwarzer oder grüner Tee pro Tag dürfen zur Flüssigkeitszufuhr einberechnet werden. Sie sind allerdings aufgrund ihrer entwässernden und anregenden Wirkung als Durstlöscher im Schichtdienst ungeeignet.

Zuckerhaltige Getränke wie z. B. Softdrinks, Fruchtsaftgetränke, Limonaden und Energiedrinks solltest Du vermeiden, da diese den Körper dehydrieren können.  

Fazit:

Ausgewogene Mahlzeiten sind der Schlüssel zu einem gesunden und energiereichen Arbeitstag.  
Auch im Schichtdienst ist es möglich, eine gesunde Ernährungsweise aufrechtzuerhalten, es erfordert jedoch etwas Planung und Vorbereitung. Mit den richtigen Tipps und Rezepten kannst Du Deine Leistungsfähigkeit steigern: Probiere die vorgestellten Ernährungstipps aus und passe sie an die spezifischen Anforderungen Deiner Schichten an.  

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